Calculer son poids ideal haltere musculation

Des précisions et des explications plus détaillées sont apportées dans la suite de l'article. La charge maximale en musculation plus souvent appelée 1RM ou 1 rep max est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice.

Musculation avec haltères et poids libres - Exercices et programme

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d'entraînement associées seront dépendants de l'objectif visé. Comment déterminer cette charge maximale? Une méthode empirique et 3 méthodes de calcul plus fiables peuvent être utilisées.

Prenons l'exemple du développé-couché. On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court de 2 à 3 min. A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée facilement ou difficilement déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d' échauffement. La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum RM.

Une méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous. Cette table de correspondances offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement.

Les haltères constituent pour cela le matériel parfait pour une musculation complète chez soi. Notre programme gratuit de 15 exercices à faire à la maison et le carnet qui l'accompagne vont vous permettre de suivre un entraînement efficace pour tous les muscles de votre corps.

Pourquoi et comment calculer son poids idéal

Outre le faible encombrement des haltères par rapport aux appareils de musculation à charge guidée, l'avantage à utiliser des petits haltères pour faire ses exercices de musculation chez soi est la certitude d'effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations. L'exigence accrue de stabiliser, durant le mouvement, l'ensemble du corps se traduit par un effort de proprioception et de maintien réalisé par de nombreux muscles annexes.

Cet effort, loin de pénaliser le pratiquant, est en fait la garantie d'une musculation rapide et complète et d'un entraînement vraiment plus fonctionnel.

L'instabilité peut même être accrue en utilisant un ballon de gym comme appui dorsal ou fessier. Pour augmenter les qualités de puissance et d'explosivité il est bon d'associer, dans le même exercice, haltères et bande élastique de fitness. Certes l'apprentissage des différents exercices nécessite un temps plus long pour savoir les faire sans risque de blessure par rapport aux exercices avec charges guidées mais le gain total au niveau force et tonicité mérite largement ce temps supplémentaire.

La photo ancienne à droite n'est pas, à ce sujet, un exemple à suivre En résumé le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe. Pour une tonification musculaire sans prise de masse, par exemple pour retendre la peau des bras en sollicitant les triceps, les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour calculer cette charge maximale on peut, par exemple, consulter le tableau de correspondance de Brzycki.

Les 15 exercices ne sont pas à réaliser tous durant la même séance sauf si on a décidé de s'entraîner en circuit training ; dans ce cas on exécute une série de chaque exercice avec un temps de récupération entre les exercices de 1 à 2 minutes. Sinon, dans la plupart des cas on choisit de cibler chaque séance sur un ou deux groupes musculaires et on passe progressivement de 2 séries par exercice à 5 ou 6 séries.

Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort c'est à dire 30 secondes. La progression est la même : 2 séries au début puis 5 à 6 séries en fin de cycle d'entraînement.

Avant de redéfinir une nouvelle progression il faut établir un bilan en se testant sur chaque atelier pour connaitre son nouveau record ou 1RM. Une réponse au courrier d'un visiteur du site se trouvant trop longiligne propose des détails pratiques et techniques plus précis pour se muscler bras et poitrine avec des haltères.